睡眠週期是什麼？掌握90分鐘規律睡眠，讓你起床擁有好精神！

其實，問題不一定是你睡得不夠，而是你可能剛好在不容易清醒的睡眠階段醒來。這背後的關鍵，就和「睡眠週期」有關。為什麼有些人睡 6 小時反而精神不錯，有些人睡滿 8 小時卻還是疲憊不堪？差別往往不只在睡多久，也在於你是在哪個睡眠節奏中醒來。

睡眠不是單純把眼睛閉上、身體休息而已，而是大腦與身體在夜裡不斷進行修復、整理與調節的過程。一般來說，一個睡眠週期大約落在 90 分鐘左右，會依序經過淺睡、深睡與快速動眼期（REM），一整晚通常會經歷多次循環。

當你開始了解睡眠週期如何運作，就會更明白為什麼自己會「睡很久卻還是累」，也更容易找到適合自己的睡眠節奏。接下來，本文會帶你認識睡眠週期的 4 個階段、90 分鐘睡眠規律的實際應用，以及 6 個幫助提升睡眠品質的實用方法。

如果你長期有腰痠背痛、翻身頻繁，或睡醒後依然覺得疲憊，也可以一起檢視是不是床墊與枕頭，正在默默影響你的睡眠品質。

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什麼是睡眠週期 ？揭開大腦與身體修復的科學奧秘

睡眠週期，是指人在入睡後，大腦與身體會依序經歷不同睡眠階段，並反覆循環的過程。一般來說，一個完整的睡眠週期大約是 90 分鐘左右，但每個人的實際狀況仍會有些差異，一整晚通常會經歷 4 到 6 個循環。以睡 7.5 小時來看，大約就是 5 個完整週期。

為什麼有時候睡得不算久，醒來卻覺得精神不錯；有時候明明睡很久，起床卻還是昏沉疲憊？關鍵往往就在於你是在哪個睡眠階段醒來。

如果剛好在較淺的睡眠階段醒來，通常會比較容易清醒，精神狀態也相對較好；但如果是在深層睡眠中被叫醒，身體與大腦還沒完全從沉睡狀態轉換過來，就容易讓人感到昏沉、反應變慢，甚至出現一種「怎麼睡都睡不飽」的感覺。

這也是為什麼，除了睡眠時間之外，了解睡眠週期的節奏同樣重要。

深入解析睡眠 4 階段：從淺睡到深層睡眠的生理變化

一個完整的睡眠週期，主要可分為 非快速動眼期（NREM） 與 快速動眼期（REM） 兩大類。前者包含第一到第三階段（N1、N2、N3），是身體逐漸放鬆、進入更深層休息的過程；後者則是 REM 階段，大腦活動相對活躍，通常與作夢、情緒調節及記憶整理有關。

為了讓你更快看懂睡眠週期的變化，先用一張表整理 4 個階段的差異：

了解這 4 個睡眠階段的差異後，你會更明白，為什麼有時候醒來特別清爽，有時候卻怎麼睡都還是覺得累。接下來，我們就逐一看看每個階段到底會發生什麼事。

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第一階段(N1) ：睡眠入口

你可能有過這種經驗：躺在床上，意識開始變得模糊，隱約還聽得到周遭的聲音，卻已經懶得睜開眼睛回應。這就是睡眠的第一階段（N1），也是從清醒慢慢進入睡眠的過渡期。

這個階段通常只佔整晚睡眠的 約 5%，停留時間也相對短暫。此時，身體會慢慢放鬆下來，肌肉張力降低，呼吸開始變慢，心跳也逐漸趨於穩定。雖然看起來像是已經睡著了，但其實意識仍介於清醒與睡眠之間，因此很容易受到外界聲音、光線或動作影響而醒來。

有些人還會在這個階段出現「入睡抽動」，也就是身體突然抖一下的感覺。這是常見的生理現象，不需要太過擔心。由於第一階段停留時間通常很短，很多人甚至不太會察覺自己正處在這個階段。

第二階段(N2)：淺層睡眠

當你通過第一階段後，就會進入第二階段（N2），也就是較穩定的淺層睡眠。這是整晚睡眠中佔比最長的階段，約占總睡眠時間的 50%。

進入這個階段後，體溫會開始慢慢下降，身體也比剛入睡時更放鬆，對外界聲音的敏感度明顯降低，不再像第一階段那麼容易被驚醒。與此同時，大腦也會開始整理白天接收到的資訊與短期記憶，為後續更深層的睡眠階段做準備。

雖然這個階段被稱為「淺層睡眠」，但它其實不只是過渡而已，對於儲備體力、穩定睡眠節奏，以及鞏固記憶都相當重要。

第三階段(N3)：深層睡眠

當睡眠進一步加深，就會進入第三階段（N3），也就是大家常說的深層睡眠。這個階段約占總睡眠時間的 15-20%，也是身體修復的重要時段。此時，血壓會下降，呼吸變得更深、更穩定，身體也會分泌生長激素，幫助修復白天消耗的肌肉與組織，因此對體力恢復特別重要。

也因為這是整晚最難被喚醒的階段之一，如果剛好在這時被鬧鐘叫醒，往往會明顯感到昏沉、反應變慢，腦袋像還沒完全開機一樣，甚至會有一種怎麼睡都睡不飽的感覺。

這也說明了，除了睡眠時間之外，醒來的時機同樣會影響隔天的精神狀態。

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第四階段快速動眼期 ( REM )：大腦重整

（當睡眠進入第四階段，也就是 快速動眼期（REM） 時，大腦活動會變得相對活躍，眼球也會在眼皮下快速轉動。這個階段約占總睡眠時間的 20-25%，而大多數較鮮明的夢境，通常也都發生在這個時候。

雖然此時大腦相對活躍，但身體大部分肌肉仍維持放鬆狀態，這也讓 REM 成為一個相當特別的睡眠階段。除了作夢之外，REM 睡眠也和情緒整理、記憶整合有關，大腦會利用這段時間處理白天接收到的資訊，幫助短期記憶逐漸轉為較長期的記憶。

因此，REM 不只是作夢的階段而已，對學習、情緒調節，以及整體睡眠品質也有重要影響。

睡眠週期的不同階段

掌握 90 分鐘睡眠計算法 ，避開起床昏沉的關鍵

如何根據起床時間推算理想入睡點

在實際推算睡眠時間之前，可以先記住 3 個基本概念：

1. 一個完整睡眠週期約 90 分鐘

2. 一晚通常會經歷 4 到 6 個週期

3. 多數人平均需要約 15 分鐘才能真正入睡

也就是說，想要讓起床時間更接近完整睡眠週期的結束點，可以用這個簡單方式回推：

90 分鐘 × 睡眠週期次數 + 平均入睡時間（約 15 分鐘）

實際範例：早上 7:00 起床，幾點該上床？

假設你早上 7:00 必須起床，可以參考以下推算方式：

一般來說，可以先從 5 個週期（約 7.5 小時） 開始嘗試，再依照自己的精神狀態與作息習慣慢慢調整。

為什麼還要把 15 分鐘算進去？

因為大多數人不是一躺下就能立刻睡著。從上床、放鬆，到真正進入睡眠，通常還需要一點時間。

以 23:15 上床 為例，若大約 23:30 才真正入睡，睡滿 5 個週期後，就會接近早上 7:00 醒來。這樣安排的好處是，比較有機會在接近完整週期結束時醒來，起床時通常也比較不容易那麼昏沉。

不過也要注意，每個人的入睡速度都不一樣，有些人很快就睡著，有些人可能需要更久。因此，這個算法比較適合作為抓大方向的參考，再依照自己的實際情況微調，而不是硬套固定時間。

小提醒： 如果你通常需要 20 到 30 分鐘才能入睡，可以再提前一些上床。重點不是死背時間，而是找到適合自己的睡眠節奏，讓起床時間盡量落在較容易清醒的階段。

睡眠週期迷思！睡眠週期並非總是90分鐘

雖然很多人都用 90 分鐘 來推算睡眠時間，但這其實只是平均值，並不是每個人都完全一樣。實際上，每個人的睡眠週期長度都可能不同，大約會落在 60 到 110 分鐘 之間。因此，與其糾結自己一定要睡滿 90 分鐘的倍數，不如把它當作一個參考起點，再依照自己的作息與醒來後的精神狀態慢慢調整。

為什麼睡滿 8 小時不一定比 7.5 小時更清爽？

很多人以為睡得越久，起床時精神一定越好，但實際上不一定。

以 7.5 小時 來說，剛好大約是 5 個完整的 90 分鐘睡眠週期。如果你在這個時間點醒來，通常比較有機會落在較容易清醒的睡眠階段，因此起床時會感覺比較輕鬆、清爽。

相反地，如果再多睡 30 分鐘 變成 8 小時，看起來好像睡得更久，卻有可能剛好進入下一個睡眠週期的較深階段。這時一被鬧鐘叫醒，反而更容易感到昏沉、反應變慢，甚至有種怎麼睡都睡不飽的感覺。

也就是說，影響起床精神的，不只是睡多久，還包括你是在睡眠週期的哪個時間點醒來。對很多人來說，睡得剛剛好，有時反而比單純多睡一點更有感。

增加進入深層睡眠週期的技巧

了解睡眠週期之後，你會發現，想要早上起床更有精神，不只是算準時間而已，更重要的是讓身體順利進入穩定、深層的睡眠狀態。以下 6 個方法看似簡單，卻很值得長期養成。

1. 睡前 2 到 3 小時避免進食

睡前吃太飽，身體還要持續消化，容易影響放鬆與入睡節奏。尤其是宵夜、油膩食物或含糖點心，常常會讓胃腸持續運作，讓人躺下後還是覺得不舒服。建議睡前 2 到 3 小時盡量不要再進食，讓身體更容易進入適合睡眠的狀態。

2. 白天多曬太陽，幫助生理時鐘穩定

白天接觸自然光，有助於調整生理時鐘，讓身體更清楚分辨白天與夜晚的節奏。當白天光照足夠，到了晚上，大腦也更容易進入想睡的狀態。特別是早上或白天多接觸陽光，對建立穩定睡眠節奏很有幫助。

3. 睡前少滑手機，減少藍光干擾

很多人明明已經躺上床，卻還是習慣滑手機、看影片或回訊息，但這些行為都可能讓大腦維持在比較清醒的狀態。手機、平板等螢幕發出的藍光，也容易干擾身體進入睡眠前的放鬆節奏。若想睡得更穩，建議睡前至少 30 分鐘到 1 小時減少使用電子產品。

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4. 維持規律作息，比補眠更重要

每天睡覺和起床時間差太多，容易讓生理時鐘混亂，晚上該睡的時候睡不著，早上該起來時又特別難醒。與其偶爾熬夜、隔天再補眠，不如盡量讓每天的作息維持在相對固定的時間，讓大腦慢慢建立穩定的睡眠節奏。

5. 建立睡前儀式，提醒身體準備休息

睡前固定做一些讓自己放鬆的事情，例如洗熱水澡、聽輕音樂、做簡單伸展，或閱讀幾頁書，都能幫助身體慢慢進入休息模式。當這些動作重複出現，大腦也會逐漸建立連結，知道現在是準備睡覺的時間了。

6. 選對枕頭與床墊，減少夜間干擾

想要維持完整睡眠週期，除了作息，寢具也很重要。如果床墊支撐不夠、枕頭高度不對，睡到半夜就容易因為腰痠、肩頸不適或翻身頻繁而影響睡眠品質。合適的床墊與枕頭，能幫助身體維持較舒適穩定的睡姿，讓整晚睡眠更不容易被打斷。

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優質的寢具能幫助你睡滿睡眠週期

想要讓睡眠週期不中斷，除了調整作息與生活習慣，寢具的選擇也很重要。如果床墊支撐不足、枕頭高度不對，或是睡起來悶熱不舒服，身體就容易在夜裡頻繁翻身，讓原本應該穩定進行的睡眠節奏被打亂。

一套適合自己的寢具，不只是睡起來舒服而已，更能幫助身體維持放鬆、穩定的睡姿，減少夜間干擾，讓你更有機會睡得深、睡得完整。以下幾款寢具，就是許多人在改善睡眠品質時特別在意的關鍵選擇。

深層睡眠床墊推薦：爵士 Jazz｜涼感支撐王

如果你在意的是支撐性、透氣感，以及睡覺時身體能不能被穩穩托住，爵士 Jazz 會是很值得考慮的一款。它採用 涼感纖維表布，躺感更清爽，對怕熱、睡到半夜容易悶醒的人來說更有感；內材搭配 5 公分乳膠，能提供柔韌貼合的包覆感，幫助減少身體局部壓力；再加上 1088 顆彈簧 的穩定支撐，讓整體睡感更扎實，也更有助於維持自然睡姿，降低夜裡因不適而頻繁翻身的機會。
〈產品推薦：爵士 Jazz｜涼感支撐王〉

深層睡眠床墊推薦：伊芙 Eve｜雲端柔軟包覆

如果你偏好柔和一點的躺感，或是側睡時常覺得肩膀、臀部特別有壓力，伊芙 Eve 會是比較適合的選擇。它以 獨立筒搭配 Q 彈乳膠 為核心，能在保有支撐的同時，提供更貼合身形的柔軟包覆感，幫助分散局部壓力，減少因不舒服而在半夜反覆翻身。對喜歡被床墊溫柔承接、又不想睡起來全身僵硬的人來說，這類型的睡感通常會更放鬆，也更有機會讓整晚睡眠維持穩定。
〈產品推薦：伊芙 Eve｜雲端柔軟包覆〉

深層睡眠保潔墊推薦：森語竹棉防水床包

多人會忽略，其實保潔墊也會影響睡感。如果材質太悶、太厚，或一鋪上去就改變原本床墊的躺感，睡到半夜就更容易因為悶熱或不舒服而翻來翻去。森語竹棉防水床包 的特別之處，在於它是 床包與保潔墊兩用型設計，表布採用 竹纖維材質，親膚透氣，直接接觸時也更舒適；同時內層搭配 防水透氣薄膜，能在保護床墊的同時，減少一般防水材質常見的悶熱感。

對於在意床墊清潔、防潑水保護，又不希望犧牲透氣度與睡感的人來說，這種兩用型設計會更實用。既能當保潔墊使用，也能兼具床包功能，讓睡眠舒適度與日常保護一次到位。
〈產品推薦：森語竹棉防水床包｜免套床單・裸睡級親膚〉

深層睡眠枕頭推薦：T.H.E抗菌恆溫記憶枕

想讓睡眠更穩，枕頭不能只看軟不軟，更重要的是能不能把頸部撐在對的位置。T.H.E 抗菌恆溫記憶枕 以貼合頸肩曲線為重點，幫助頭部與頸部在睡眠時維持較穩定的支撐，減少因角度不對而反覆調整睡姿的情況。

對於睡醒容易肩頸僵硬、半夜常換姿勢，或總覺得枕頭怎麼睡都不對的人來說，一顆高度與支撐感合適的枕頭，往往比想像中更影響睡眠品質。當頭頸位置穩定了，整體睡眠也比較不容易被打斷，更有機會讓身體順利完成整晚的睡眠週期。
〈產品推薦：T.H.E銀離子抗菌恆溫記憶枕 〉

織夢家讓你每一晚都好眠

了解睡眠週期之後，你會更明白，真正影響早晨精神狀態的，不只是睡眠時間長短，而是整晚的睡眠節奏有沒有被好好維持。睡得穩、翻身少、身體能真正放鬆，往往比單純多睡半小時更重要。

織夢家相信，一張適合的床墊、一顆合適的枕頭，不只是讓你躺下去舒服而已，更是幫助你減少夜間干擾、維持整晚睡姿穩定的重要關鍵。如果你長期有睡醒還是累、肩頸僵硬、腰痠背痛，或總覺得怎麼睡都睡不好，歡迎來織夢家親自試躺體驗。從睡眠週期到實際睡感，我們希望陪你找到真正適合自己的那一張床，讓每一晚的休息都更有價值。